ชีวิตสดใสเมื่อถึงวัยสูงอายุ

 

Take good care of yourself to prevent from sickness.....

 

ย่อความจาก หนังสือคู่มือดูแลสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ ๑๔ เคล็ดลับทำให้อายุยืน โดย คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล  พิมพ์ครั้งที่ ๓. กรุงเทพฯ : อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง.  พ.ศ. ๒๕๕๔. หน้า ๒-๑๓.       ความชรา คือ อะไร คำว่า "ผู้สูงอายุ" หรือที่คนทั่วไปมักเรียกว่า "คนแก่"  ในประเทศไทยเรานิยามไว้สำหรับผู้อายุ ๖๐ ปีขึ้นไป แต่ในทางประเทศฝั่งตะวันตก มักนิยามสำหรับผู้มีอายุ ๖๕ ปีขึ้นไป นั่นเพราะว่า ประชากรของเขามีอายุขัยโดยเฉลี่ยมากกว่าประเทศเรา ความชรานั้นต้องเกิดขึ้นกับมนุษย์ทุกคน  โดยเซลส์และอวัยวะต่างๆมีการเปลี่ยนแปลงทั้งรุปร่างลักษณะและการทำหน้าที่ โดยเป็นไปในทางเสื่อมขึ้นเป็นลำดับ ความชรานี้ไม่ได้เกิดขึ้นอย่างเมื่ออายุ ๖๐ ปี  แต่มันเกิดขึ้นอย่างช้าๆตั้งแต่คนเราอายุประมาณ ๓๐ ปีขึ้นไป โดยสมรรถภาพในการทำงานของอวัยวะทุกส่วนจะเสื่อมลงเฉลี่ยร้อยละ ๑ ต่อปี  ความเสื่อมดังกล่าวเกิดขึ้นช้าๆจนตัวเราเองไม่ค่อยรู้สึก  แต่ละคนชราไม่เท่ากัน อัตราการเกิดความชราในแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น คนสองคนอายุเท่ากันแต่คนหนึ่งดูแก่กว่าอีกคนมาก ปัจจัยอะไรบ้างที่ทำให้คนเราแก่ ช้า-เร็ว ต่างกัน ๑.) ลักษณะทางพันธุกรรม ได้แก่ ลักษณะทางชาติพันธุ์ เช่น โครงสร้างใบหน้า ฯลฯ สิ่งเหล่านี้เราทำอะไรไม่ได้เพราะถูกกำหนดมาแต่เกิด ๒.) การใช้ชีวิตในวัยเด็กและวัยหนุ่มสาว เช่น การกินอาหาร การออกกำลังกาย  และการเสพสารมีพิษเข้าสู่ร่างกาย เช่น สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า หรือยาเสพติดต่างๆ  ปัจจัยข้อนี้เราสามารถเปลี่ยนแปลงแก้ไขเองได้ ดังจะกล่าวต่อไป ๓.)โรคภัยไข้เจ็บ โรคมีส่วนทำให้อวัยวะต่างๆเสื่อมสมรรถภาพไป โดยเฉพาะโรคเรื้อรังและมีอาการแทรกซ้อนทั้งหลาย ปัจจัยข้อนี้หากทราบแต่แรกก็สามารถหาทางป้องกัน เยียวยา รักษาควบคุมได้ จะเห็นได้ว่า ความชรา หรือ ความเสื่อมสมรรถภาพของร่างกาย สามารถส่งเสริม ดูแลได้ตั้งแต่วัยเด็ก วัยหนุ่มสาวด้วยการดุแลสุขภาพตนเอง ก็จะทำให้เป็นผู้สูงวัยที่แข็งแรง พึ่งพาตนเอง ไม่เป็นภาระของใครได้     ชีวิตสดใสเมื่อถึงวัยสูงอายุ   วิธีดูแลสุขภาพเพื่อความสดใสในวัยสูงอายุ วิธีดูแลให้จำหลัก ๓ อ.  ๑. อ.อาหาร ๒.อ.ออกกำลังกาย ๓.อ.อนามัย  ๑. อ.อาหาร  ผู้สูงอายุมีการเปี่ยนแปลงทางร่างกายบางอย่างที่ทำให้มีผลต่อภาวะโภชนาการ เช่น การสูญเสียฟัน การรับรสและกลิ่นเสื่อมลง การย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารแย่ลง  หรือร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ได้น้อย เป็นต้น  ผู้สูงอายุจึุงมีแนวโน้มจะเป็นภาวะขาดสารอาหารได้ง่าย ผู้สูงอายุจึงควรบริโภคอาหารให้ครบทั้ง ๕ หมู่ ประกอบด้วย ๑. โปรตีน เช่น ถั่ว ไข่ นม ใช้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ๒. คาร์โบไอเดรต เช่น ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล เป็นพลังงาน ๓. ผักต่างๆ ให้เกลือแร่และวิตามิน กากใยอาหาร ๔. ผลไม้ ให้เกลือแร่และวิตามิน กากใยอาหาร ๕. ไขมัน เช่น ไขมันจากพืชและสัตว์ ให้พลังงานสูงและช่วยดูดซึมวิตามิน  อาหารสำหรับผู้สูงอายุควรเป็นอย่างไร สิ่งที่ควรตระหนักในการเตรียมอาหารให้ผู้สูงอายุ ได้แก่ ๑. ผู้สูงอายุต้องการพลังงานน้อยลง จึงควรมีแป้ง ไขมันเป็นส่วนประกอบในปริมาณที่น้อยลง  หลีกเลี่ยงการกินน้ำตาลในรูปแบบต่างๆ เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม  หรือเลี่ยงผลไม้บางชนิดที่หวานจัด  ๒. ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนชนิดที่ย่อยง่ายและมีคุณภาพดี  เช่น จากเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ขาว นม  สามารถรับประทานไข่ได้ ๓-๕ ฟอง/สัปดาห์ ๓. ผู้สูงอายุต้องการไขมันน้อยลง  ควรหลีกเลี่ยงไขมันและน้ำมันจากสัตว์ โดยใช้น้ำมันพืชแทน (ยกเว้นน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว) ๔. ผู้สูงอายุต้องการแร่ธาตุ  โดยเฉพาะธาตุเหล็กและแคลเซียม  จึงควรมีการดื่มนม รับประทานอาหารที่ปรุงด้วยตับสัตว์บ้างเป็นครั้งคราว ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว  ๕. ผู้สูงอายุต้องการกินผลไม้และผัก  ควรได้รับประทานผักและผลไม้ทุกๆวัน  ช่วยให้ได้รับกากใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่อย่างเพียงพอ เพื่อช่วยในระบบขับถ่าย ๖. ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำสะอาด  อย่างน้อย วันละ ๖-๘ แก้ว หลังอาหารและระหว่างมื้อ  ช่วยให้สดชื่นและท้องไม่ผูก จริงๆแล้ว หากได้รับอาหารครบ ๕ หมู่อย่างเพียงพอ  ผู้สูงอายุ ไม่จำเป็นต้องกินวิตามินเสริมใดๆ  ซึ่งมักโฆษณาเกินจริงและราคาสูงมาก  วิธีการกิน  ควรกินครบ ๓ มื้อ ไม่งดมื้อใดมื้อหนึ่ง เน้นมื้อเช้า และ กลางวัน มื้อเย็นกินเบาๆ และควรมีอาหารระหว่างมื้อด้วย  โดยแบ่งอาหารที่จะบริโภคในแต่ละวันเป็นมื้อย่อยๆ แต่ให้กินบ่อยมื้อขึ้น เลี่ยงอาหารรสจัด เค็มจัด หวานจัด  ควรเลี่ยงเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์       ๒. อ.ออกกำลังกาย  การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ ซึ่งการออกกำลังกายนี้ สามารถเป็นได้ทั้งการออกกำลังกายเพื่อป้องกันความเสื่อม ช่วยชะลอโรค รักษาสมดุลของร่างกาย  เพื่อพัฒนาหรือเสริมสร้างสมรรถภาพของอวัยวะต่างๆให้สามารถทำงานได้ดี และยังช่วยทำให้ร่างกายมีความคล่องตัว  ลดความเครียด และสมรรถภาพทางเพศดีขึ้นด้วย  ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างไร    ๑. ทำท่ากายบริหาร เช่น รำมวยจีน ฝึกโยคะ  การออกกำลังกายแบบนี้ทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อแข็งแรง อีกทั้งการทรงตัวดี  ๒. ฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน หรือ การเล่นกล้าม ช่วยเสริมกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ เช่น ในผู้ที่ข้อเข่าเสื่อม ผู้ที่มีอาการปวดหลัง  การออกกำลังกายลักษณะนี้ช่วยให้ลดอาการเจ็บดังกล่าวได้ ๓. เล่นกีฬาที่ตนเองชอบ จะได้ทั้งความสนุกสนานและสังคม แต่ก็ควรเลือกกีฬาที่ไม่หักโหมเกินไป  และไม่เอาแพ้เอาชนะจนเกินไปจะทำให้เครียดจนเกิดอันตรายได้ ๔. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค  เป็นการออกกำลังกายโดยเคลื่อนไหวต่อเนื่องงเป็นเวลานาน ๓-๕ นาทีขึ้นไป ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดตีบตันได้ ตัวอย่างได้แก่ การวิ่งจ๊อกกิ้ง (วิ่งเหยาะๆ) เดินอย่างเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค หรือ การเดินบนสายพาน (เครื่องออกกำลังกาย) หรือขี่จักรยานอยู่กับที่ โดยจำไว้ว่า  การออกกำลังกายนั้นทำได้ทุกที่ทุกเวลา  แต่เวลาที่เหมาะสมควรเป็นช่วงเช้าหรือเย็น อากาศไม่ร้อนจนเกินไป  และควรเป็นเวลาเดียวกันทุกครั้งเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ ที่สำคัญ ไม่ออกกำลังกายหลังการรับประทานอาหารเสร็จใหม่ๆ ข้อควรระวัง  ไม่ฝืนสภาพร่างกายไปออกกำลังกาย เช่น กำลังมีไข้ หรืออาการไม่ดีต่างๆ เจ็บหน้าอก ใจเต้นแรง ตามัว มึนงง ฯลฯ     ๓. อ.อนามัย นอกจากอาหารดี ออกกำลังกายดีแล้ว ผู้สูงอายุยังต้องการสุขอนามัยที่ดีเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงได้ยืนนานด้วย  หลักการดูแลอนามัยของผู้สูงอายุ  ๑. ลด ละ เลิกการบริโภคหรือเสพสารพิษ ยาเสพติดต่างๆ เช่น บุหรี่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์  นอกจากนี้ การระมัดระวังในการใช้ยารักษาโรค ก็เป็นอีกเรื่องที่ต้องพิถีพิถัน ยาที่ไม่ได้มาตรฐาน เช่น ยาหม้อต้ม ยาชุดซื้อเองจากร้านขายยาที่ไม่มีการตรวจสอบ ยานอนหลับ ยาแก้ปวดต่างๆเช่น ปวดเข่า ปวดข้อ  ผู้สูงอายุต้องระวัง โดยกินยาตามชนิดและขนาดที่แพทย์สั่ง และควรปรึกษาแพทย์เสมอเมื่อต้องมีการกินยาเพิ่ม หรือกินยาชนิดใหม่  ๒. สังเกตตนเองเพื่อรู้ทันโรค โรคหลายชนิดสามารถรักษาได้ถ้าพบแต่ระยะแรกๆ ผู้สูงอายุจึงควรใส่ใจความเป็นไปของอวัยวะต่างๆในร่างกาย  สังเกตบ่อยๆ เช่น แผลหายช้าขึ้น อาหารไม่ค่อยย่อย ท้องอืดท้องเฟ้อ  ผอมลง อ้วนขึ้น เหนื่อยง่าย  อย่าคิดเอาเองว่าเป็นไปตามธรรมชาติ  หรือคิดว่าไม่ใช่โรคอะไร จึงไม่รับการตรวจจากแพทย์ เพราะการตรวจแต่เนิ่นๆจะช่วยให้การรักษาง่ายและมีโอกาสหายสูง ๓.ตรวจสุขภาพประจำปี ผู้สูงอายุควรตรวจสุขภาพประจำปีทุกปี  เพราะโรคและความผิดปกติอาจเกิดขึ้นโดยเราไม่รู้ตัว  เพื่อให้แพทย์สามารถแนะนำวิธีการรักษาสุขภาพ การดูแลตัวเองให้ปลอดโรคได้   ที่กล่าวมาทั้ง ๓ หัวข้อนั้น เป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพผู้สูงอายุ เหมาะกับทุกคนที่จะศึกษาเพื่อเป็นแนวทางในการดูแลผู้สูงอายุในครอบครัว ซึ่งมักเป็นบุคคลที่เรารักนั่นเอง อีกทั้งเป็นแนวทางให้แก่ตัวเองที่จะดูแลสุขภาพตั้งแต่เนิ่นๆ ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพพลานามัยแข็งแรงเพียงพอต่อการใช้ชีวิตโดยไม่เป็นภาระใคร มีกำลังกายดีเอื้อต่อการปฏิบัติธรรมตามกำลังครับ